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食物与营养导航55期-5关于精炼菜籽油的担忧
[ 作者:黑龙江省食物营养咨询与指导委员会 | 转贴自: | 点击数:397 ]
    我很困惑油菜籽油是否是健康的。我知道,这是一种多元不饱和脂肪,是好的食用油,但是我也听说我应该避免食用它们。
 
专家解读:关于精炼菜籽油的担忧
哈佛大学公卫学院盖伊·克罗斯比博士
    大多数菜籽油是用一种叫做正己烷的溶剂进行化学提取的,通常高温会影响油分子的稳定性,将其酸败,破坏ω-3脂肪酸,甚至会产生反式脂肪。
    也有“冷榨”的菜籽油,但是非常昂贵,很难找到。
    我应该避免食用菜籽油吗?一般来说,烹调时最好的食用油是什么?
    美国的4种食用植物油,包括大豆油、菜籽油、棕榈油和玉米油。这些油的制造过程是:精炼—脱色—脱臭,简称RBD。采用RBD方式制造食用油,先将榨油原料,通常是作物种子粉碎;再用低沸点的溶剂,通常为正己烷,萃取原料,获得剩余的食用油。
一般认为,油菜籽是一种“健康的”食用油,因为它的饱和脂肪含量非常低(7%)。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高(63%)。菜籽油还包含一个重要的多不饱和脂肪ω-3(9~11%)。此外,菜籽油还含有大量的植物甾醇(大约0.9%),能够减少胆固醇在体内的吸收。
对菜籽油的担忧如同对许多精加工食品存在安全问题的担忧一样。首先,是使用溶剂(如正己烷)从种子中萃取最大的油量。正己烷是一种挥发性溶剂(沸点69ºC,或156ºF),毒性非常低(小白鼠的半数致死量-LD50在49毫升/公斤)。从20世纪30年代开始,正己烷被用于提取植物材料的植物油,目前还“没有证据证明,摄入食物中含有微量残留浓度的正己烷对消费者的健康有任何风险或危害”。据估计,用正己烷提取的精炼植物油,每公斤含有约0.8毫克的残留正己烷油(0.8 ppm)。也有人估计,从所有食物来源摄入的正己烷还不到从日常生活所有其它来源的摄入量的2%,主要是汽油味。在对菜籽油的担忧中,对正己烷微量残留的担忧似乎是非常小的原因。
    另一个值得关注的问题是,菜籽油可能含有的反式脂肪酸与重要的健康问题有关。事实上,与所有经过脱臭处理的食用油一样,菜籽油的反式脂肪含量很低。脱臭处理是所有植物油精炼过程的最后一步,在这个过程中产生了消费者想要的平淡味道。作为比较,牛肉和羊肉含有的天然反式脂肪占脂肪总量的约2-5%,牛奶含有的天然反式脂肪占总脂肪的1%。
    菜籽油的脱臭处理,是在高温条件下真空去除挥发性成分,如游离脂肪酸和磷脂。脱臭处理时的温度高于200ºC(高达235ºC)。少量的不饱和脂肪酸,特别是必需的ω-6亚油酸和ω-3亚麻酸,在接触到这样的高温过程中,会转化成反式脂肪酸异构体。以前的研究显示,即使ω-3亚麻酸的反式异构体的含量很低,也会产生对人体内血胆固醇组分的副作用。所以,已经改进了脱臭处理工艺,以限制这些化合物的生产。
    其它植物油,甚至坚果油也被发现含有反式脂肪酸,其含量与牛肉脂肪的水平差不多。
    下面的表格总结了一些油中发现的反式脂肪酸的含量:
食用油种类
反式脂肪酸含量 (%)
大豆油*
0.4-2.1%
胡桃油
2.0-3.9%
葵花油*
1.1%
菜籽油*
1.9-3.6%
橄榄油
0.5%
部分氢化大豆油**
43.6-50.2%
 
 
 
 
 
 
 
 
(*商品油的多个样本的结果;**比较的部分氢化大豆油)
 
    在菜籽油和大豆油中,亚油酸的反式异构体占总脂肪酸的0.2-1.0 %;而亚麻酸的反式异构体占总脂肪酸的百分比则高达3%。随着高温和压力增强,亚麻酸异构化速率比亚油酸异构化快约12-15倍。
    在220°C条件下经过10个小时加热脱色处理的菜籽油,其亚麻酸的含量降低了近20%。不要忘记,在超市销售的菜籽油仍然含有9-11%的天然ω-3亚麻酸。
    在食品生产中,使用菜籽油高温油炸食品的过程也会产生与之相同的变化。如此一来,在油温185°C(365°F)条件下使用菜籽油炸制薯条,会导致油中的反式脂肪酸越来越多,经过七天每天7个小时,油中的反式脂肪酸含量占总脂肪量的比例将从2.4%增加到3.3%。
    可能产生的更大问题,在长时间的热油炸制食品过程中所产生的多不饱和脂肪酸氧化物。但是,还有一个问题更少被关注到,就是多不饱和脂肪含量较高的玉米油、大豆油、葵花油、红花油比菜籽油更容易被氧化。
    在研究比较了其它动植物油脂之后,可以知道菜籽油的反式脂肪含量低,与其它植物油没有差别。但用到谨慎这个词还是适宜的。在超市里,有的菜籽油、大豆油或玉米油自我标注“含有0克数反式脂肪”。对此,要仔细阅读商品的营养含量标签上的小字。每份“0克反式脂肪”的食用油只有一汤匙,大约14克。美国食品药品管理局(FDA)允许任何每份少于0.5克的成分被列为“0克”!尽管标注为“含有0克数反式脂肪”,但几乎所有在超市出售的植物油中都含有少量(小于5%)的反式脂肪。
    那么,如果想避免食用精炼(RBD)油还有其它选择吗?
    特级初榨橄榄油是好的选择。有足够的证据证明,特级初榨橄榄油是健康的食用油,在榨取过程中不使用溶剂,不变味。
一些消费者喜欢清淡口味的植物油,不喜欢味道很浓的橄榄油,所以他们不使用橄榄油烹制菜肴。但是,在美国的试验厨房做了一次试验,发现控制油温在350°F(177°C)条件下,加热10分钟的特级初榨橄榄油与加热的大豆油在味道上几乎没有区别。特级初榨橄榄油的所有挥发性味道已经被挥发掉了。所以,可以用橄榄油烹调菜肴,而且没有橄榄油的味道。
    与使用精炼(RBD)食用油比较,用特级初榨橄榄油烹饪的好处是,没有正己烷残留,几乎没有反式脂肪。使用其它冷榨油,如冷榨菜籽油,同使用特级初榨橄榄油的健康效果是一样的。
鉴于上面的信息,在食品加工过程中使用的精炼菜籽油有害吗?
    尽管在食品加工过程中对所使用的菜籽油或其它植物油必须严谨处理,但菜籽油仍然是一种安全、健康的食用油,对降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平和减少心脏病的风险,比碳水化合物或饱和脂肪,如牛油或黄油更有益处。
    在一项随机试验中显示,以菜籽油作主要脂肪形式,一个最显著的功效是减少患心脏病的风险。使用冷榨菜籽油是否还能获得一些额外的附加效益目前尚不明确。
    一般来说,摄入各种营养是一个很好的营养策略,因此,食用各种植物油是可取的。例如当需要特殊风味时使用特级初榨油,将菜籽油和大豆油做为其它用途。菜籽油和大豆油两者都提供ω-3脂肪酸,这在整个饮食中很重要。当然,避免油温过高是很重要的,以避免破坏有益健康的脂肪酸,并提供最佳的味道。(宋佳编译)
 
 
 
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